Uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer la musculatura estabilizadora y reducir las molestias lumbares es el bird dog ejercicio. También, es una forma de trabajar de forma conjunta glúteos y abdomen. ¿Te gustaría saber en qué consiste? No te pierdas nuestro blog o especialízate en el tema con nuestro Máster en Musculación y Fitness.
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¿Para qué sirve el bird dog ejercicio?
Con este ejercicio podrás activar al mismo tiempo diversos músculos del cuerpo, con resultados rápidos y efectivos. Más allá de la intensidad o su duración, lo importante es hacer correctamente el movimiento para sentir cómo trabaja cada parte. Cuando se hace a conciencia, este ejercicio trabaja el abdomen, los glúteos, las caderas, la espalda baja, los brazos, los hombros y permite mejorar el equilibrio.
¿Cómo se hace el bird dog?
Para obtener todos sus beneficios hay que realizarlo de la manera más adecuada posible. Por ello, hay que empezar en una posición de cuadrupedia, apoyando en el suelo manos y rodillas. Deberás asegurarte de que tus manos estén debajo de tus hombros y las rodillas paralelas a las caderas. Así, poco a poco, extiende en sincronía un brazo y la pierna contraria todo lo que puedas.
Ya que estes en esta postura, puedes mantenerla por 5 segundos. Y, siempre procura mantener bien alineados el brazo extendido con el tronco y la cadera y la pierna extendida.
Variaciones del ejercicio
Si quieres trabajar aún más tus músculos o incrementar la intensidad del bird dog ejercicio, puedes agregar algunas variaciones:
- Bandas elásticas: con las bandas puedes aumentar la resistencia del movimiento. Así, incrementarás la intensidad la cual te ayudará a fortalecer el trabajo de piernas y glúteos. Solo tendrás que poner la banda en los empeines de tus pies. El pie de apoyo será el punto fijo para la goma, haciendo resistencia contra la pierna que se eleva.
- Mancuernas o tobilleras: este ejercicio puede hacerse también con una carga externa para trabajar más la fuerza. Ya sean mancuernas o muñequeras/tobilleras la carga deberá ser entre 1 a 2 Kg. También, deberás asegurarte de contraer bien glúteos y abdomen cuando lo realices para no sobrecargar la lumbar.