Los deportistas vegetarianos han demostrado que es posible alcanzar sus metas deportivas sin consumir productos de origen animal. Con una planificación adecuada, pueden cubrir todas sus necesidades nutricionales y maximizar su rendimiento deportivo.
En este artículo, exploraremos qué come un deportista vegetariano y cómo su dieta puede contribuir a ganar masa muscular y mejorar su desempeño en el deporte. Además, te traemos un menú semanal para deportistas vegetarianos en PDF. ¡Sigue leyendo!
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Índice de contenidos
¿Qué come un deportista vegetariano?
Un deportista vegetariano basa su alimentación en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas, complementados con productos de origen animal como lácteos y huevos, dependiendo del tipo de dieta vegetariana que sigan (ovolactovegetariana o vegetariana estricta, es decir, vegana).
Para obtener un mayor rendimiento deportivo, es fundamental que su menú semanal sea variado y equilibrado, asegurando la ingesta adecuada de macronutrientes y micronutrientes esenciales.
¿Qué comer para ganar masa muscular si eres vegetariano?
Un menú semanal para ganar masa muscular debe incluir suficientes proteínas de alta calidad y calorías adecuadas. Aquí te contamos algunos alimentos clave que no pueden faltar:
- Proteínas vegetales completas. Productos como el tofu, tempeh y seitán son excelentes fuentes de proteína vegetal.
- Legumbres. Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes son ricos en proteínas y carbohidratos complejos.
- Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, semillas de chía y de cáñamo aportan proteínas y grasas saludables.
- Cereales integrales. La quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno tienen un perfil de aminoácidos completo y son una buena fuente de energía.
- Suplementos de proteínas. Los batidos de proteína de guisante, arroz o cáñamo pueden ayudar a alcanzar los requerimientos proteicos diarios.
Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día para asegurar un perfil completo de aminoácidos esenciales y acompañar la dieta con un buen plan de entrenamiento de fuerza.
¿Qué comer para mejorar el rendimiento deportivo?
Para mejorar el rendimiento deportivo, los deportistas vegetarianos deben enfocarse en consumir alimentos que les proporcionen energía sostenida, ayuden en la recuperación muscular y mantengan. Así pues, en su menú semanal para ganar masa muscular y perder grasa no pueden faltar:
- Carbohidratos complejos. Avena, arroz integral, pasta integral y patatas son esenciales para mantener los niveles de energía durante el ejercicio.
- Frutas y verduras. Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudan a reducir la inflamación y a la recuperación muscular.
- Grasas saludables. El aguacate, el aceite de oliva, el coco y los frutos secos son fundamentales para la salud cardiovascular y la producción de hormonas.
- Bebidas isotónicas naturales. Agua de coco y bebidas caseras con sales minerales son buenas opciones para mantenerse hidratado y reponer electrolitos.
Además, la suplementación con vitamina B12, vitamina D y omega-3 puede ser necesaria para evitar deficiencias comunes en dietas vegetarianas y asegurar un rendimiento óptimo.
Menú semanal para deportistas vegetarianos
Aquí te dejamos un ejemplo de un menú para deportistas semanal, diseñado para cubrir sus necesidades nutricionales:
- Lunes:
- Desayuno: Batido de proteínas de guisante con avena, plátano y espinacas.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con quinoa, aguacate y verduras.
- Cena: Tofu a la plancha con batata asada y espárragos.
- Martes:
- Desayuno: Yogur de soja con granola, arándanos y almendras.
- Almuerzo: Hamburguesa de lentejas con arroz integral y ensalada de col.
- Cena: Frittata de espinacas y champiñones con ensalada de rúcula.
- Miércoles:
- Desayuno: Tostadas de pan integral con crema de cacahuete y rodajas de manzana.
- Almuerzo: Curry de garbanzos con leche de coco y arroz basmati.
- Cena: Pasta integral con pesto de aguacate y espinacas.
- Jueves:
- Desayuno: Porridge de avena con frutos rojos y semillas de chía.
- Almuerzo: Falafel con tabulé de quinoa y salsa de yogur.
- Cena: Guiso de lentejas con verduras y pan integral.
- Viernes:
- Desayuno: Smoothie bowl de plátano, espinacas y proteína de arroz con granola.
- Almuerzo: Ensalada de alubias rojas, maíz, tomate y aguacate.
- Cena: Burrito de frijoles negros con pimientos y guacamole.
- Sábado:
- Desayuno: Tortitas de avena con frutos del bosque y sirope de arce.
- Almuerzo: Sopa de miso con tofu y verduras, acompañada de arroz integral.
- Cena: Pizza de masa integral con hummus, rúcula y champiñones.
- Domingo:
- Desayuno: Pan integral con hummus, tomate y semillas de sésamo.
- Almuerzo: Buda bowl con quinoa, tempeh a la plancha, col rizada y zanahoria rallada.
- Cena: Estofado de garbanzos con espinacas y patatas.
Este menú es solo una guía y debe ajustarse a las necesidades específicas de cada deportista, teniendo en cuenta sus objetivos, nivel de actividad y requerimientos energéticos.
¿Los deportistas vegetarianos tienen mejor rendimiento?
Aunque la dieta vegetariana no garantiza un mejor rendimiento deportivo, diversos estudios sugieren que, con una planificación adecuada, los deportistas vegetarianos pueden alcanzar un rendimiento tan bueno como, e incluso superior, al de aquellos que consumen carne.
Esto se debe a la alta ingesta de carbohidratos complejos, fibra y antioxidantes, que favorecen la salud general, reducen la inflamación y mejoran la recuperación muscular.
Sin embargo, es fundamental que cada deportista, independientemente de su tipo de dieta, siga un plan nutricional personalizado que se ajuste a sus necesidades energéticas y de entrenamiento.