La rodilla es la articulación más complicada de las piernas y la que sufre más lesiones debido a los deportes extremos y de ultraresistencia que ahora son tendencia. También, es la más castigada por la obesidad y por la falta de entrenamiento regular. Por ello, es fundamental conocer los ejercicios y los estiramientos que más ayudan a fortalecer rodillas y practicarlos a menudo, especialmente, si hay dolores constantes. Así que, sigue leyendo y toma nota, te contamos cómo trabajar los músculos de esta zona a detalle. También, puedes aprender de manera profesional del tema con nuestro Máster en Rehabilitación Deportiva.
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¿Qué musculos fortalecer para la rodilla?
Lo primero que debemos hacer para proteger la articulación es fortalecer la musculatura que la rodea para que sea esta la que soporte la mayor parte de la tensión a la que se somete cada día. Por esta razón, los cuádriceps, los gemelos y los isquiotibiales son las partes que más se deben trabajar para estar fuertes siempre.
En este sentido, la clave está en mantenerse activo. En personas poco acostumbradas al ejercicio físico se recomienda que empiecen con actividades de bajo impacto, como nadar, gimnasia acuática, caminar a paso ligero o montar en bicicleta.
Sin embargo, tanto para personas sedentarias como deportistas, es fundamental la realización de ejercicios para fortalecer rodillas y estiramientos que eviten sobrecargas musculares, reduciendo así el riesgo de lesiones.
¿Cómo fortalecer rodillas en casa?
Como hemos mencionado anteriormente, hay que empezar por trabajar los músculos en series de tres, incluyendo entre 8 y 15 movimientos en cada una de ellas. Procuraremos tan solo generar tensión en el músculo al contraerlo, sin causar dolor. En el caso de los estiramientos, los mejor es realizarlos entre 7 y 10 veces, manteniendo la tensión entre 5 y 7 segundos. Así se hará hasta sentir el punto de dolor, pero sin sobrepasarlo. A continuación, te presentamos los ejercicios más efectivos.
Ejercicios para fortalecer cuádriceps
Acuéstate sobre tu espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Después, mantén la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Así, pondrás la pierna estirada de 10 a 20 segundos en tensión, y luego relajarás. Puedes repetir el ejercicio de 5 a 10 veces.
Otro ejercicio para fortalecer empieza en la misma postura: recostado con la rodilla estirada en el suelo y con la otra pierna flexionada. Lentamente, levántala a unos 15º en horizontal del suelo, manteniéndola recta. Sostén la posición durante unos 5 segundos, y luego bájala lentamente. Repite este movimiento de 10 a 15 veces por la mañana y por la noche. Entre ejercicio y ejercicio, descansa 5 segundos.
Isquiotibiales y gemelos
Para los isquiotibiales, colócate tumbado bocabajo, con la cabeza girada hacia un lado y las manos pegadas a los costados. Levanta una pierna del suelo, aguanta la rodilla recta y asegúrate de que el muslo se levanta del suelo un poco, sin forzar la columna. Repítelo 10 veces con cada pierna.
En cuanto a los gemelos, el mejor ejercicio es adoptar la posición de puntillas con la rodilla estirada, aguantando 5 segundos para volver a plantar todo el pie en el suelo. Haz tres series de 10 repeticiones.
Estiramientos para fortalecer rodillas
Para estirar los cuádriceps lleva el talón hacia el glúteo, con el tobillo firmemente sostenido por la mano y las rodillas juntas. Después, empuja la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni hundir los riñones. Mantén el equilibrio por 10 segundos.
Ahora bien, si quieres estirar el músculo de los isquiotibiales, siéntate en el suelo con las piernas estiradas y lleva la barbilla hacia la punta de los pies, intentando tocar con los dedos de la mano los de los pies. Siempre intenta proyectar el pecho hacia adelante para extender la columna y arrastrar la cadera. Mantén 10 segundos y repite entre 7 y 10 veces con cada pierna.
Igualmente, el estiramiento de gemelos consiste en apoyar el talón sobre el suelo y en un plano inclinado, colocando los dedos del pie sobre la pared. Desplaza todo el tronco hacia delante y aguanta 10 segundos. Repite 7 a 10 veces con cada pie.