El dolor crónico, en la mayoría de los casos, se localiza en la articulación más grande del ser humano, la rodilla. Esta molestia se puede tratar con ejercicios excéntricos de rodilla. Y, aunque sean problemas de la edad, sedentarismo, obesidad, de deporte de alto impacto o de un calzado inadecuado, se pueden remediar. ¿Quieres saber cuáles son estos ejercicios? Sigue leyendo, te los mostramos en nuestro blog. O, aprende todo sobre rehabilitación deportiva de manera profesional con nuestro máster.
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¿Cuáles son los ejercicios excéntricos de rodilla?
Los ejercicios excéntricos son todos aquellos en los que el músculo se estira pero mantiene una contracción. Es decir, tensa la musculatura para soportar el peso que sujeta.
Son ideales para regenerar y dar más elasticidad a los tejidos, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. También, para aumentar la fuerza muscular, la resistencia y el movimiento articular. Además, facilitan el alargamiento muscular y la fuerza de reacción explosiva para hacer ciertos ejercicios de manera más efectiva.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios para fortalecer la rodilla.
Ejercicios excéntricos de rodilla con sentadilla
Los mejores ejercicios para el tendón rotuliano son los que trabajan los cuádriceps. Las sentadillas es uno de estos ejercicios más recomendados.
Un buen ejercicio es poner las dos piernas separadas a la altura de las caderas. Después, descender como si quieras sentarte en una silla, sin que las rodillas pasen tus puntas de los pies y mantener la espalda recta. Te recomendamos realizar 3 series de 10 repeticiones 5 días a la semana.
Sentadilla bilateral con resistencia
Para una posición de partida, colócate en bipedestación con las rodillas extendidas y el tronco recto. Tus brazos deben quedar colgando a ambos costados con una mancuerna de 1 a 2 kilos en cada mano.
Para la ejecución, debes flexionar ambas rodillas simétricamente bajando el tronco totalmente recto. Cuando los muslos están casi paralelos al suelo, frena el movimiento y contrae ambos cuádriceps. Después, vuelve a la posición inicial y extiende las rodillas manteniendo el tronco recto. Te recomendamos realizar 3 series de 10 repeticiones 5 días a la semana.
Fortalecer rodilla con espalda apoyada
Este ejercicio excéntrico de rodilla debe realizarse con la espalda apoyada en la pared y los pies separados de la misma unos 20 cm y unos 15-20 cm entre sí. Además, los dedos de los pies deben estar orientados hacia delante.
Para hacerlo, flexiona la rodilla unos 45º lentamente y mantén 3 segundos para volver rápido a la posición inicial. Para un mayor fortalecimiento, te recomendamos realizar 3 series de 10 repeticiones todos los días.
Estiramiento de cuádriceps
Para mantener elásticos los cuádriceps, mejorar tu postura, evitar lesiones o dolor de rodillas debes realizar estiramientos. Uno de los mejores ejercicios excéntricos de rodilla es cuando colocas una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, incidiendo en que pie y pierna de atrás queden orientados hacia adelante. Ahora bien, la pierna delantera tendrás que doblarla al mismo tiempo que haces tu pelvis hacia adelante para que tu espalda se curve. Así, estiras cuádricep y fortaleces el tendón de rodilla.