Los ejercicios hiporesivos son parte de un tipo de entrenamiento personalizado que aporta grandes beneficios. Una de sus ventajas es que ayuda a fortalecer todos los músculos del cuerpo sin realizar alguna clase de impacto. ¿Te gustaría saber algunas de las posturas hipopresivos para practicarlas en casa? No te pierdas esta guía que a continuación preparamos para ti. También, puedes aprender sobre cómo aplicar distintas rutinas de ejercicio con nuestro Máster en Personal Trainer.
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¿Cómo hacer un entrenamiento personalizado de hipopresivos?
Este tipo de ejercicios se ejecutan en apnea, es decir, sin respirar durante cierto tiempo para trabajar el abdomen. Podríamos decir que son como abdominales pero que no conllevan ningún tipo de presión sobre la zona trabajada. Así, se puede tonificar el core y el suelo pélvico mediante la combinación de posturas encuadradas y pautas respiratorias. Algo que debes tener en cuenta es que la postura juega un rol importante. Esto quiere decir que hay que ejecutarla correctamente para que el resultado sea efectivo. Pero como todo entrenamiento personalizado, se requiere disciplina y constancia para realizar adecuadamente los ejercicios.
Cualquier persona puede practicar este tipo de deporte, salvo las que padecen hipertensión arterial y las embarazadas. Sin embargo, lo más recomendable es empezar con el asesoramiento de alguien que sea profesional y tenga experiencia en estas rutinas. Aunque puedes hacer en casa estos sencillos movimientos y trucos de respiración. A continuación, te decimos cómo realizar posturas hipopresivos.
Controlar la respiración en el entrenamiento
Lo más importante en la gimnasia hipopresiva es controlar la respiración. Por lo tanto, debes tomarte todo el tiempo que sea necesario para practicarla y saber ejecutarla. Para ello, es fundamental que sepas que la inhalación y la exhalación deben ser profundas y pausadas. Si al momento de hacerlos sientes una especie de mareo, debes parar y continuar más tarde.
La respiración debe enfocarse, especialmente, en separar las costillas sin elevar los hombros, subir el pecho y arquear la espalda. Y, la inhalación debes hacerla por la nariz y soltar el aire por la boca.
Puedes empezar con una secuencia de tres ciclos de respiración. Cuando vayas a realizar la tercera, respira de manera profunda y lenta hasta tener la seguridad de que has expulsado todo el aire. Recuerda, saca todo el aire hasta que tus pulmones ya no tengan nada. En este paso es cuando debes pasar a la apnea, intentando que las costillas se abran lo más posible. Durante este tiempo intenta que no entre ni salga el aire de los pulmones. Así, si aguantas la apnea entre 10 y 20 segundos, ya te habrás iniciado en los hipopresivos.
Posturas para una rutina de hipopresivos
Los siguientes ejercicios los puedes añadir a tu entrenamiento personalizado para que los practiques en el momento que quieras. Conforme te sientas con mayor habilidad en hacerlos, podrás avanzar con posturas más complicadas. Te mostramos las posturas de hipopresivos sencillas que debes realizar con los ciclos de respiración que te hemos mostrado anteriormente.
- Hipopresivos de pie. Para realizar esta postura, mantén la columna lo más alargada posible y que tus palmas de las manos miren hacia delante.
- Decúbito supino. En esta postura deberás acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los tobillos en flexión dorsal. Después, coloca tus palmas de las manos en el suelo, alejadas del resto del cuerpo, y dirige tu barbilla hacia tu pecho.
- De rodillas. Con tus rodillas apoyadas en el suelo deberás sentarte sobre los talones y con las manos en los muslos, curva la espalda hacia delante con suavidad.
- Flexión de tronco. Coloca las manos sobre las rodillas semiflexionadas, con el tronco también flexionado y la espalda ligeramente hacia delante.
Como te hemos mencionado, la constancia y la práctica diaria te ayudarán a desarrollar mejor los ejercicios y a notar los resultados del entrenamiento.