Cada vez son más las personas que toman suplementos alimenticios con el objetivo de complementar su alimentación y así, mejorar su salud y su rendimiento deportivo, entre otros. Sin embargo, la industria de la suplementación alimenticia ha sacado al mercado cientos de productos con promesas idílicas, como las pastillas quemagrasas o los batidos sustitutivos. La mayoría de ellos carecen de evidencia científica y pueden incluso poner en peligro nuestra salud.
Por ello, en este artículo te contamos cuáles son los mejores suplementos alimenticios basados en la evidencia científica y seguros para el consumo. ¡Sigue leyendo!
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Índice de contenidos
¿Qué es y para qué sirve un suplemento alimenticio?
Antes de entrar de lleno en los mejores suplementos alimenticios, debemos saber qué son y cuál es el objetivo de estos productos. Los suplementos alimenticios son productos diseñados para complementar la dieta habitual, proporcionando nutrientes que pueden estar en cantidades insuficientes en la alimentación diaria. Estos incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, fibra, y otras sustancias.
El objetivo principal de los suplementos alimenticios es prevenir deficiencias nutricionales, apoyar la salud general, y mejorar el rendimiento físico y mental.
¿Cuándo es necesario tomar suplementos alimenticios?
La necesidad de tomar suplementos alimenticios varía según las circunstancias individuales. Algunos escenarios en los que puede ser necesario considerar la suplementación son:
- Deficiencias nutricionales diagnósticas. Es la falta de ciertas vitaminas y minerales diagnosticadas a través de informes clínicos, como por ejemplo, la vitamina D en personas con poca exposición al sol, la falta de hierro en personas con anemia ferropénica, o la vitamina B12 en personas veganas o vegetarianas.
- Condiciones médicas específicas. En personas con patologías se recomienda el consumo de ciertos suplementos para mejorar el pronóstico de su enfermedad y aliviar los síntomas causados, como por ejemplo los suplementos de calcio y vitamina D en personas con osteoporosis, o los probióticos en personas con problemas intestinales relacionados con la microbiota.
- Etapas específicas de la vida. Durante el embarazo y la lactancia, se recomienda a menudo la suplementación con ácido fólico, hierro, y calcio para apoyar el desarrollo del bebé y la salud de la madre. En la infancia y adolescencia, pueden ser necesarios suplementos de vitamina D y hierro para asegurar un crecimiento y desarrollo óptimos.
- Atletas y personas con alta actividad física. Los suplementos de proteínas pueden ser beneficiosos para la recuperación y construcción muscular en personas que realizan ejercicio intenso. Los electrolitos pueden ayudar a reponer los perdidos a través del sudor durante actividades físicas prolongadas, y los aminoácidos como los BCAA pueden mejorar la recuperación muscular.
¿Quién no debe tomar suplementos?
Aunque los suplementos alimenticios pueden ser beneficiosos en muchas situaciones, hay ciertos casos en los que no se recomienda su uso. Algunos de estos casos serían:
- Personas con una dieta equilibrada y completa.
- Individuos con condiciones médicas específicas, sin supervisión médica.
- Niños sin recomendaciones médicas.
- Embarazadas sin recomendación médica.
- Personas que toman ciertos medicamentos.
- Personas alérgicas o con intolerancias.
- Adultos mayores sin evaluación médica.
Los 5 mejores suplementos alimenticios
Ahora que ya sabemos que son y las precauciones que debemos tomar, veamos cuáles son los mejores suplementos, basándonos en la evidencia científica:
Creatina
La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en las células musculares. Se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
- Función. Ayuda a producir energía durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas y sprints.
- Beneficios. Mejora la fuerza y el rendimiento en el ejercicio, aumenta la masa muscular, y puede ayudar en la recuperación después del ejercicio. También puede tener beneficios cognitivos y neurológicos.
- Evidencia científica. Numerosos estudios respaldan su eficacia en mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular magra.
L-Carnitina
L-Carnitina es un compuesto derivado de los aminoácidos lisina y metionina. Se encuentra en muchas partes del cuerpo, incluyendo los músculos y el hígado.
- Función. Ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía.
- Beneficios. Puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia, promover la pérdida de grasa y reducir la fatiga muscular. También se ha investigado por sus posibles beneficios para la salud cardiovascular.
- Evidencia científica. La evidencia es mixta; algunos estudios muestran beneficios en la oxidación de grasas y el rendimiento físico, mientras que otros no encuentran efectos significativos.
Proteínas en polvo
Las proteínas en polvo, como el suero de leche (whey), caseína, proteínas de soja, guisante y arroz, son suplementos que proporcionan una fuente concentrada de proteína.
- Función. Ayudan a reparar y construir tejido muscular después del ejercicio, proporcionando los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
- Beneficios. Facilitan la recuperación muscular, aumentan la masa muscular, y pueden contribuir a la pérdida de peso al promover la saciedad.
- Evidencia científica. Abundantes estudios demuestran que la suplementación con proteínas puede mejorar la recuperación y el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada)
Los BCAA incluyen tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
- Función. Estimulan la síntesis de proteínas en el músculo y reducen la degradación muscular.
- Beneficios. Pueden disminuir la fatiga durante el ejercicio, mejorar la recuperación, y reducir el dolor muscular post-entrenamiento.
- Evidencia científica. La investigación respalda los beneficios de los BCAA en la recuperación y el rendimiento, aunque una dieta rica en proteínas puede proporcionar cantidades suficientes de estos aminoácidos.
Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, desempeñando un papel crucial en el metabolismo y la función inmunológica.
- Función. Ayuda en la síntesis de proteínas, apoya la función inmunológica y la salud intestinal.
- Beneficios. Puede acelerar la recuperación muscular, mejorar la función inmunológica y la salud intestinal, especialmente en situaciones de estrés o enfermedad.
- Evidencia científica. Los estudios sugieren beneficios para la recuperación y la salud intestinal, pero su uso en personas sanas y bien alimentadas no siempre muestra resultados significativos en el rendimiento deportivo.